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包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g－400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g－500g和200g－400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g－225g（鱼虾类50g－100g，畜、禽肉50g－75g，蛋类25g－50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g－50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
蔬菜太少水果太多
昨天，记者在采访不少医院的营养科时发现，目前很多市民都不知道每天应该吃多少蔬菜，往往达不到每日近一斤的标准，相反水果却吃得太多。一些市民误认为吃水果能够代替蔬菜甚至其他食物。
上海市第六人民医院营养科主任葛声指出，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不过，有些水果中膳食纤维含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。因此，水果只是饮食的补充。一旦水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。
记者了解到，不同的蔬菜品种所含营养成分不尽相同。不过，新版的膳食指南中特别明确了成人每天食用的蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。葛声透露，深色蔬菜营养素含量要比浅色蔬菜高很多。南瓜中β-胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。红辣椒、青椒、苦瓜、苋菜等维生素c含量很高，像紫甘蓝这样的菜原花青素含量比较高。
油质食物太多
生活好了，做菜油放得多，饭菜吃起来更香。上海人喜欢浓油赤酱，更是用油用盐的大户。据悉，“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”中，“减少烹调油用量”的内容是新版膳食指南中新增的。
相关调查显示，上海人平均每人每天吃油超过80克，几乎与中国营养学会推荐的25克翻了近两倍。葛声指出，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。此外，市民也可以选择带有刻度的量壶当油壶，这样可以提醒自己不要用油过量。家庭主妇可以根据家庭人数来计算每顿饭菜的用油量。烹调的方式很重要，比如凉拌菜就很容易避免用油过量，有的菜采用煮、蒸、煲的方式根本就不需要油。
但是，市民也不要走极端，不要过分严格限制饮食中油脂的摄入，每顿都吃水煮菜或凉拌菜。毕竟来自于植物油的脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。
水被饮料代替
越来越多的市民喝水也陷入误区。有的年轻人工作忙碌的时候常常会一天不喝水，有的口渴才喝水。目前，各种饮料盛行，很多年轻人经常喝饮料，有的甚至用饮料来代替水。儿童和青少年日常生活中，用纯净水、碳酸饮料、牛奶、果汁等代替白开水，从而导致能量摄入过多，单糖摄入过多，直接带来的恶果是青少年龋齿高发、普遍缺钙、微量元素缺乏。
营养专家透露，新膳食宝塔特别增加了对饮水和身体活动的要求。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。膳食宝塔同时建议，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
杂粮、薯类吃得太少
另外，上海市民吃精白米、白面的比较多，粗粮、杂粮吃得越来越少。特别是一些中年男士，经常在外应酬，在家吃饭的机会少，吃五谷杂粮的机会更少。而许多把减肥作为生活中头等大事的女士，也很少吃主食，直接导致失去吃粗粮、杂粮的机会。